Om zoveel mogelijk uit een workout te halen, moet je trainingsprogramma goed gebalanceerd zijn. Het is van belang dat het trainingsprogramma gebaseerd is op een aantal basisprincipes. Een belangrijk onderdeel hiervan is ‘overbelasting’. Door het gebruik van progressieve overbelasting, zorgt men dat de spiercapaciteit naar een hoger niveau komt. Het is belangrijk dat dit gebeurt op een systematische manier. Het doel van krachttraining en fitness is het vergroten of behouden van kracht en spiermassa. In tegenstelling tot het behouden van kracht en spiermassa, moet bij het vergroten ervan, de skeletspieren zodanig worden gestrest dat het lichaam hierop reageert. De spieren reageren op de fysieke stress door hun kracht en volume te vergroten. Een vereiste is dat de fysieke stress goed is afgestemd op individuele, lichamelijke behoefte.

Het principe van ‘progressive overload’ is ‘progressieve belasting’. Progressieve Belasting: Het lichaam wordt tijdens een trainingsprogramma blootgesteld aan geleidelijk toenemende belasting. Dit is nodig zodat er trainingsadaptatie plaatsvindt. Zonder progressieve belasting, geen aanpassing van het lichaam.
Progressieve overbelasting zorgt stapsgewijs voor een betere bloedtoevoer, naar de getrainde spieren en verbeterd de response tussen zenuw verbindingen, hersenen en de betrokken spieren.

Om letsel te minimaliseren en resultaten te maximaliseren, is het belangrijk dat beginners, starten op een comfortabele intensiteit van/aan spier belasting. De vooruitgang die moet worden geboekt ligt niet zozeer in het verkrijgen van kracht of spiermassa, maar is vooral gericht op het juist uitvoeren van de vorm en techniek. Overload houdt in principe in, optimaal belasten. Onder optimaal belasten verstaan we: het geven van trainingsprikkels die voldoende sterk zijn voor verstoring van de homeostase en die daarbij binnen de grenzen van de fysieke belastbaarheid blijven.

Het lichaam wordt blootgesteld aan de gecontroleerde ‘overload’, daardoor wordt het lichaam sterker, waardoor prestaties zullen verbeteren. Er wordt trainingswinst geboekt. Het lichaam zal zich aanpassen en raakt gewend aan de belasting waar aan het wordt blootgesteld. Een goed trainingsprogramma dient dus een progressief verloopt te hebben en/of moet er worden getraind met de verschillende belastingvariabelen. Een trainingsprikkel die hieraan voldoet bezit een zekere mate van overload. Het regelmatig variëren in verschillende vormen van trainingen en belastingprikkels, zal het lichaam op verschillende manieren en conditioneren. Tevens zullen zo ook de getrainde spiergroepen en gewrichten beter herstellen.

Progressieve overload kan in een programma worden verwerkt, door het manipuleren van een van de volgende trainingsvariabelen:

  • Intensiteit: de intensiteit waar mee wordt gewerkt betekent hoe hard het gaat of hoe zwaar de oefening is.
  • Frequentie: de frequentie is het aantal trainingen dat in een week wordt gegeven. De minimale frequentie voor trainingen is driemaal per week.
  • Duur: de duur van de belasting is de inspanningsduur van de oefeningen: hoe lang wordt er gewerkt.
  • Dichtheid: de dichtheid van een intervalbelasting wil zeggen hoe dicht de prikkels op elkaar zitten. Prikkel je lichaam goed en het gaat om de inspanningsduur ten opzichte van de duur van de rust.

Progressive overload resulteert uiteindelijk in hogere prestaties, trainingswinst in uithoudingsvermogen, snelheid, kracht en/of spierontwikkeling. Maar let op er zijn grenzen er zit een risico dat je overtraind. Dit houdt in dat je lichaam onvoldoende rust krijgt. Om dit te voorkomen is het belangrijk dat er tussen de trainingen hersteltijd wordt in gepland. Hier ligt juist het geheim van progressie zorg voor voldoende rust dan zal je zien hoe positief effect dat heeft op je lichaam!

Reacties

reacties