Mooie, ronde billen. Wie droomt er niet van? Maar, zo’n strakke booty krijg je niet vanzelf! Dus hup: kom van die bank, schiet in je workoutkleding en go! Deze 5 oefeningen shapen jouw billen als nooit tevoren. En dat bezoekje aan de sportschool kun je achterwege laten, want deze oefeningen kun je gewoon thuis doen.

Voor die droombillen te krijgen, moet je aan de slag met je glutes, of te wel: je bilspieren. Deze bestaan uit drie verschillende spieren: de gluteus maximus (een van de allersterkste spieren in je lichaam), de gluteus medius en de gluteus minimus. In de perfecte workout voor een mooie derrière combineer je oefeningen voor al deze spieren. Alles wat je nodig hebt, is een matje en eventueel wat extra gewicht als je de oefeningen nog wat zwaarder wilt maken.

1. Squat
De good old squat, wie kent ‘m niet? Een onmisbare oefening voor sterke benen en een amazing bilpartij. Een goede squat met focus op je bilspieren, doe je door iets breder dan heupbreedte te gaan staan, met je tenen lichtjes naar buiten wijzend. Zak met je billen naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten. Probeer je billen minimaal op één lijn te krijgen met je knieën, maar verder mag ook. Let op dat je knieën niet voorbij je tenen gaan. Span je buikspieren aan en duw jezelf langzaam weer omhoog vanuit je hielen. Door kracht te zetten vanuit je hielen, span je je bilspieren nog wat extra aan. Herhaal de oefening 20 keer.

2. Glute brigde

De glute bridge is een super effectieve oefening voor je billen. Belangrijk tijdens deze oefening, is dat je niet alleen je bilspieren aanspant, maar ook je buikspieren. Daarmee voorkom je dat je tijdens de oefening je rug hol trekt en last krijgt van je onderrug. Goed, tijd om aan de slag te gaan! Ga op de grond liggen met je gezicht naar het plafond en je armen langs je zij. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar op de grond, ongeveer 10 cm van je billen vandaan. Beweeg je heupen omhoog tot je lichaam in één lijn is vanaf je knieën tot je schouders. Span hierbij je bilspieren goed aan. Laat je lichaam weer langzaam zakken. Herhaal 20 keer.

3. Walking lunges

Het verschil tussen statische en dynamische oefeningen, is dat je bij dynamische oefeningen in beweging blijft. Super effectief! Een goede dynamische oefening voor je billen, is de walking lunge. Bij deze oefening ben je altijd in beweging en staan je spieren constant op scherp. En dat is wat we willen! Zorg dat je voldoende ruimte in de kamer hebt om heen en weer te kunnen lopen. Ga rechtop staan en zet een stap naar voren met je rechterbeen. Zak met je heup richting de vloer met beide knieën in een hoek van 90 graden. Je voorste knie is recht boven je enkel. Duw je rechterhak in de grond en zet af met je linkervoet. Maak een stap en zet nu je linkerbeen voor. Dit zijn twee herhalingen. Zorg dat je bij elke herhaling diep blijft zakken en je lichaam rechtop houdt. Je schouders moeten in één lijn zijn met je heupen. Doe deze oefening 25 keer.

4. Single legged deadlift
Misschien heb je wel eens een deadlift gedaan. Het is een goede oefening voor mooie billen en een sterke rug. Wil je nog iets meer uitdaging? Doe dan eens de single legged deadlift. Het grootste verschil met de standaard variant, is dat je ‘m (de naam zegt het al) op één been uitvoert. Dat is niet alleen goed voor je buikspieren en je balans, maar ook extra zwaar voor je bilspieren. Het vergt even wat handigheid om ‘m onder de knie te krijgen, dus wees niet gefrustreerd als het niet meteen lukt. Zorg dat je stevig staat met je gewicht op je rechterbeen. Til je linkerbeen op naar achteren zodat hij net boven de grond is. Buig nu naar voren met je bovenlichaam, maar let op dat je je rug recht blijft. Ga zo ver als je kunt, zonder de balans te verliezen of je been te buigen. Je voelt de spanning in je hamstrings en je billen. Kom langzaam weer omhoog met je bovenlijf. Herhaal deze oefening 15 keer en wissel daarna van kant.

5. Donkey kicks
Hoewel de naam misschien niet heel charmant klinkt, zorgt deze oefening toch voor mooie billen! Mits je ‘m goed uitvoert natuurlijk! Ga op je handen en knieën zitten en zorg dat je rug recht is. Je handen staan onder je schouders en je knieën onder je heupen. Begin met je rechterbeen: duw je hak naar het plafond terwijl je knie in een hoek van 90 graden gebogen is. Laat je been iets zakken, maar houd die 90 graden in je knie en duw opnieuw uit. Herhaal dit 20 keer met je rechterbeen en doe dan 20 herhalingen met je linkerbeen.

Doe dit circuitje van 5 oefeningen 3 keer en je heb een lekkere workout voor je billen achter de rug! Combineer deze training met een full body workout voor het beste resultaat.

Wil je precies zien hoe je deze oefeningen moet uitvoeren en wil je de perfecte 5 tot 10 minuten workout? Download dan de gratis app Fitway billen workout trainer in de App of Google play store!

Bekijk in de itunes store
Bekijk in de Google Play store